Der vier Schritte der gewaltfreien Kommunikation

Wie kann ich meine Kommunikation verbessern?

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit der Frage, was gute Kommunikation eigentlich ausmacht und gehen auf eine Methode aus der gewaltfreien Kommunikation ein, die dabei hilft, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen und die eigene Kommunikation zu verbessern.

Warum ist Kommunikation eigentlich so wichtig?

Kommunikation ist DAS Element, um in Beziehung mit anderen Menschen zu treten, diese zu pflegen und wachsen zu lassen.

Da in jedem Menschen das Bedürfnis nach Verbindung (Verbindung zu sich selbst und zu anderen Menschen) tief verankert ist, kann der Wunsch aufkommen, seine Kommunikation zu verbessern.
Denn Kommunikation ist das „Werkzeug“, um in diese Verbindung zu kommen und Beziehungen bewusst zu gestalten.

Kommunikation geht immer nach innen und nach außen

Wir kommunizieren natürlich den ganzen Tag über. Einfach immer, wenn wir auf andere Menschen treffen. Doch wir kommunizieren auch, wenn wir alleine sind. Nämlich mit uns selbst. Das kann bewusst und unbewusst stattfinden.

Fakt ist: Es findet statt.

Warum kommunizieren wir so, wie wir kommunizieren?

Unsere Kommunikationsart wird beeinflusst durch viele verschiedene Aspekte wie zum Beispiel unsere individuelle Rhetorik. Rhetorik ist die Art, mit der wir durch Kommunikation versuchen, unser Ziel zu erreichen.

Ihr könnt euch denken und habt es bestimmt schon an euch selbst bemerkt, wie unbewusst die eigene Rhetorik oft ist. Denn das Ziel liegt auch oft unter einem Nebel verborgen und ist uns gar nicht so klar. Dazu später mehr!

Neben vielen weiteren Aspekten möchte ich jetzt auf den eingehen, den ich persönlich für einen der maßgeblichsten halte.

Die innere Haltung!

Unsere innere Haltung ist das, was ganz tief in uns drin unsere Wahrnehmung beeinflusst und uns die Dinge, Erlebnisse, Menschen und Verhaltensweisen so bewerten lässt, wie wir selbst sie eben bewerten.

In der gewaltfreien Kommunikation geht man beispielsweise davon aus, dass jeder Mensch als einfühlsames und kooperatives Wesen auf die Welt kommt. Sich selbst und anderen gegenüber.
Durch Erlebnisse, Erfahrungen und Verletzungen wird diese Gabe der Einfühlsamkeit im Laufe eines Lebens nach und nach immer kleiner bzw. an einen Ort im Inneren gebracht, der eine Schutzhülle um diese Fähigkeit legt. Dann sind Verletzungen nicht mehr so schmerzhaft. Das Einfühlungsvermögen allerdings auch nicht mehr so leicht „im Zugriff“.

Eine innere Haltung kann also ein Menschenbild sein, ein Weltbild, ein individuelles Wertesystem.

Kennst du deine innere Haltung? Hast du sie dir einmal bewusst gemacht?

An dieser Stelle ist es mir wichtig zu sagen, dass man im Laufe seines Lebens immer wieder an seiner inneren Haltung arbeitet, diese sich also stetig verändern kann.

Eine Methode für mehr Klarheit

Wie schon gesagt ist uns selbst oft nicht ganz klar, welches Ziel wir eigentlich gerade verfolgen und wie wir am besten kommunizieren können, um es zu erreichen.

Das klingt jetzt so einfach, fühlt sich aber oft sehr schwer, verwirrend und schmerzhaft an. Gerade dann, wenn wir uns in herausfordernden zwischenmenschlichen Situationen befinden, die uns belasten.

In solchen Situationen spielt die innere Haltung natürlich auch wieder eine erhebliche Rolle. Denn von ihr aus wird unser Denken, Fühlen und Agieren geformt bzw. beeinflusst.

Kommunikation kann dann gelingen, wenn wir uns der Verantwortung für uns selbst bewusst sind und begreifen, dass die Ursachen für unser Fühlen und Handeln in uns selbst liegen. Bei jedem Menschen.

Ich möchte euch jetzt eine Methode aus der gewaltfreien Kommunikation vorstellen, die dabei hilft:

innere Klarheit zu gewinnen
mit sich selbst in Verbindung zu treten
mit anderen in Verbindung zu treten
das zu kommunizieren, worum es wirklich geht
Verantwortung für sich selbst zu übernehmen

Der vier Schritte der gewaltfreien Kommunikation

Der 4-Schritt ist das Grundelement der gewaltfreien Kommunikation. Ich selbst nenne diese Art sich auszutauschen gerne „verbindende Kommunikation“, denn genau das passiert, wenn man sich ihrer bedient.

Die folgende Methode eignet sich dann, wenn du aktuell in einer Situation steckst, die starke Emotionen in dir auslöst, du dich zum Beispiel tierisch über jemand anderen aufregst. Oder wenn du eine Situation erlebt hast, die dich einfach nicht mehr loslässt, weil Wut oder Trauer nicht versiegen wollen …

Ich möchte diese Methode gerne als Bodenankerübung erklären, denn so ist es in der Praxis am Anfang leichter, die vier Schritte strukturiert zu durchlaufen.

Das geht am besten zu zweit, dann leitet der eine den anderen durch die Bodenankerübung. Du kannst das aber auch gut alleine machen.

Im Folgenden gehe ich davon aus, dass die Übung zu zweit gemacht wird.

Und so geht’s:

Nehmt euch dazu vier Metaplankarten und beschreibt sie wie folgt:

Beobachtung
Gefühl
Bedürfnis
Bitte

Legt die Karten in o.g. Reihenfolge auf den Boden.

Stelle dich nun auf die Karte „Beobachtung“. Hier lädt dich dein Gegenüber dazu ein, von der Situation, die dich umtreibt, zu erzählen.

Wichtig: Eine Beobachtung zu schildern bedeutet in der GFK (gewaltfreien Kommunikation), dass du dies ohne eine Bewertung tust. Schildere also ganz sachlich, was sich zugetragen hat. Lasse jegliche Gefühle oder Interpretationen weg.

Wenn du die gesamte Situation deinem Gegenüber erzählt hast, dieser eventuell noch Nachfragen gestellt hat oder dich auf der Sachebene gespiegelt hat, kannst du auf die nächste Karte vortreten.

„Gefühl“

Hier schilderst du deinem Gegenüber, wie du dich in der Situation gefühlt hast bzw. welche Gefühle in dir hochkommen, wenn du an die Situation denkst oder von ihr berichtest.

Wichtig: Gefühle haben in der GFK keinen Täter, ihre Ursache liegt in dir. Das bedeutet, Formulierungen wie „ich habe mich verachtet gefühlt“ gelten nicht als Gefühl. Warum? Diese Formulierung setzt voraus, dass jemand (ein Täter) dich verachtet hat. „Ich habe mich unsicher gefühlt“, „ich habe mich traurig/wütend gefühlt“, „ich habe mich einsam gefühlt“, wären also alternativ Formulierungen.

Hier findest du sechs Basisemotionen (nach Paul Ekmann):

Überraschung
Ekel
Freude
Ärger
Trauer
Angst

Diese kannst du zum Üben nutzen bzw. dich daran orientieren. Natürlich kannst du auch schauen, ob du eher andere Begriffe nehmen möchtest.

Es kann eine Weile dauern, bis man die richtige Bezeichnung für sein Gefühl gefunden hat. Da wir generell eher in Tätergefühlen denken und sprechen, kann gerade am Anfang die Suche nach dem „passenden Gefühl“, also der passenden Bezeichnung dafür, eine kleine Herausforderung sein. Das übt sich allerdings schnell und wird von Mal zu Mal leichter.

Wenn das passende Gefühl gefunden wurde und ihr ausreichend darüber gesprochen habt, es angeschaut habt, gehst du einen Schritt weiter.

Jetzt stehst du auf der Karte „Bedürfnis“.

Die Frage hier: Welches Bedürfnis lebt in dir, das dazu führt, dass du dich auf Grund deiner Beobachtung (der Situation) so gefühlt hast, wie eben beschrieben/benannt?

Das Bedürfnis wird als Ursache für das Gefühl gesehen.

Beispiel: Wenn ich ein starkes aktives Bedürfnis nach Anerkennung habe, wird es mich wütend oder traurig machen, wenn meine Chefin mein Engagement nicht wertschätzt, es anerkennt. Wenn ich kein Bedürfnis nach Anerkennung habe, wird es mir egal sein.

Wenn du dich jetzt fragst, was es denn alles so für Bedürfnisse gibt, kannst du dich hier an den GFK-Bedürfnissen orientieren. Wie bei dem Benennen der Gefühle gilt: Du kannst natürlich schauen, ob du andere Begriffe nehmen möchtest.

Unser körperliches Wohlbefinden
Sicherheit / Orientierung
Liebe
Empathie, Einfühlung
Kreativität
Geborgenheit
Spiel, Erholung
Autonomie, Willensfreiheit

Nachdem du dein Bedürfnis (oder Bedürfnisse, es können auch mehrere sein) erkannt und benannt hast, gehst du auf die letzte Karte „Bitte“.

Hier teilst du deinem Gegenüber mit, welche Bitte du an dich selbst richten möchtest.

Frage: Was kann ich tun, um mein Wohlbefinden (im Hinblick auf die Situation) zu verbessern? Was kann ich tun, um mein Bedürfnis zu stillen?

Wie oben bereits beschrieben, ist es entscheidend, dass du Verantwortung für dich selbst übernimmst und überlegst, wie DU dir helfen kannst, deinem Bedürfnis nachzukommen.

Das bringt dich von einem Gefühl der Ohnmacht, Hilflosigkeit zurück in die Handlungsfähigkeit.

Im nächsten Schritt kannst du dir überlegen, ob du eine Bitte an jemand anderen richten möchtest (z.B. die Person/en aus der Situation, die du bei der Karte „Beobachtung“ geschildert hast).

Frage: Was kannst du tun, um mein Wohlbefinden zu verbessern?

Wichtig: Eine „Bitte“ in der GFK ist deutlich von einer Forderung zu unterscheiden.

Laut GFK ist eine Bitte dann eine Bitte, wenn die Person, an die du sie richtest, nicht in deinem Ansehen sinkt, wenn sie der Bitte nicht nachkommt.

Sobald du die Person „doof“ findest, wenn sie die Bitte nicht bejaht bzw. ihr nachkommt, spricht man in der GFK von einer Forderung.

Achte also bei der Karte „Bitte“ genau darauf, dass es sich auch wirklich um eine Bitte handelt.

Und so kannst du deine Kommunikation verbessern

Mit dieser Methode verhilfst du dir selbst zu Klarheit in herausfordernde Situationen. Wenn du innerlich klar bist, wirst du automatisch anders kommunizieren.

Wenn du anerkennst, dass die Ursache deiner Gefühle in deinen Bedürfnissen begründet liegt, kannst du ganz neu agieren.

Durch die Verantwortungsübernahme für dich selbst befreist du dich aus der Hilflosigkeit und gelangst zurück in deine Kraft der Handlungsfähigkeit.

Ich wünsche dir viel Empathie und Sanftmut beim Durchlaufen der vier Schritte. Egal ob du jemanden durch die Übung führst, geführt wirst oder sie allein ausprobierst.